pondeljek: vaje za vzdržljivost×
×~ogrevanje: počasni tek 10 minut
~raztezne vaje celotnega telesa
~5 minut hitrega teka, 2 minuti hoje (to se ponovi 5x)
~do doma hitra hoja
torek : počitek !
sreda: vaje za vzdržjivost in moč
~ogrevanje: kolebnica 5 minut, nato pa raztezne vaje
~vaje za moč(spodnji del telesa- noge in zadnjica):
*dvigovanje nog (ležimo na D in L boku,na kolenih..) to ponovimo po 30x
~počepi(30x)
~dvig skrčene noge vstran (30x)
~vojaški poskoki (10x + 10x-vmes raztezne vaje)
četrtek: vaje za vzdržjivost + moč
Po lepem vremenu rolam ali pa kolesarim (60 minut)
Doma naredim raztezne vaje in pa vaje za trebušne mišice):
~navadni trebušni (20x)
~trebušni vstran (10x)
~”mala knjiga”..noge in trup dvigujem istočasno (25x)
~raztezne vaje(maii most)
~hrbtni dvigi (30x)
PETEK: vaje za moč
~ženske sklece (15) + raztezne vaje
~trebušne vaje (30x)
~dvig skrčene noge v stran (15x + 15x)
~počepi (20)ˇ
~po možnosti vse skupaj ponovim še dvakrat !
[wp_ad_camp_1]
SOBOTA: vaje za vzdržjivost
~rolanje (45-60minut) ali pa tek (30-45minut)
vmes so mogoče tudi dvo minutne pavze.
Na koncu obvezno raztezne vaje!
NEDELJA: počitek !