Naštejte in razložite dejavnike, ki vplivajo na budnost in spanje.

• Biološki dejavniki:

–       Starost – otrok potrebuje več spanja kot starostnik.

–       Hrana in pijača – veliko ljudi težko zaspi in slabo spi, če zvečer uživajo kavo, alkohol, večje obroke …

–       Gibanje in telesna aktivnost – prevelika aktivnost pred spanjem lahko povzroči motnje spanja, ravno tako prevelika neaktivnost čez dan.

–       Notranja ura – uravnava ritem budnosti in spanja – spremenjene navade lahko porušijo ta ritem.

• Duševni dejavniki:

–       Volja – sproščenost, dobro razpoloženje pozitivno vplivata na spanje.

–       Psihični stres in močna čustva – jeza, skrb ali težke razprave niso primerne za čas pred spanjem.

• Socialno-kulturni dejavniki:

–       Na spanje negativno vplivajo spori med partnerji in v družini, težave na delovnem mestu, konflikti med sodelavci, finančni problemi, brezposelnost …

• Dejavniki okolja:

–       Neposredno okolje – spalno okolje, temperatura (idealna temperatura 16–18 stopinj C), presuh ali prevlažen zrak, slab zrak v prostoru, ležiščni vložek, odeja, vzglavnik.

–       Hrup – zvoki iz okolice; promet, glasni sosedje; v bolnišnici – drugi bolniki (smrčanje, stokanje, kašljanje …), delo osebja …

–       Vreme – na mnoge ljudi vplivajo vremenski tokovi, spremembe zračnega tlaka, polna luna …

2. Opredelite motnje spanja in naštejte nasvete za dobro spanje.

• Opredelite vzroke za nespečnost:

¯  Prehodna nespečnost traja le nekaj dni. Vzroki zanjo so različne stresne situacije, npr. akutna obolenja, poškodbe, kirurški posegi, spalne navade partnerja, hrup, svetloba in drugi moteči dejavniki…

¯  Kratkotrajna nespečnost traja največ tri tedne. Nastane npr. po smrti družinskega člana, po razvezi z zakoncem ali odhodu svojcev…

¯  Kronična ali dolgotrajna nespečnost traja več kot tri tedne. Prizadeta oseba ne more zaspati, se večkrat zbudi, spanec je utrujajoč in ni dovolj krepčilen. To se dogaja vsaj trikrat na teden en mesec ali dlje. Sem spadajo torej kvantitativne in kvalitativne motnje zavesti.

• Naštejte nasvete za dobro spanje DOMA:

¯  V posteljo pojdite vedno ob istem času in tudi vstajajte ob istih urah. Tega urnika se držite tudi ob vikendih ali na počitnicah.

¯  Postelja naj bo namenjena spanju, ne pa delu, gledanju televizije, branju… Ves čas, ki ga aktivno preživite v postelji, namreč lahko spremeni način spanja.

¯  Izogibajte se popoldanskemu in večernemu dremežu.

¯  Pred večerjo ali v popoldanskih urah si privoščite telovadbo. Rekreacija je eden od najboljših pripomočkov za zdrav in sproščajoč spanec. Izogibajte pa se telesnim dejavnostim tik pred spanjem.

¯  Dve uri pred spanjem si privoščite toplo kopel. Ta spremeni telesno temperaturo ter omogoči hitrejši in lažji spanec. Kopel tik pred spanjem ima ravno nasproten učinek.

¯  Pol ure pred spanjem počnite kaj sproščajočega, npr. berite, meditirajte, pojdite na miren sprehod…

¯  Spalnica naj bo dobro prezračena in ne pretopla. V njej naj bo pred spanjem popolna tema.

¯  Ne glejte na uro.

¯  Pred spanjem se izogibajte preobilnim obrokom in napitkom s kofeinom. Zadnji obrok naj bo 4 do 5 ur pred spanjem.

¯  Čez dan se gibajte na soncu in svežem zraku.

¯  Omejite ali prekinite kajenje, kajti nikotin slabo vpliva na spanec.

¯  Če po 20 minutah ne morete zaspati, raje vstanite, pojdite v drug prostor in počnite kaj sproščajočega. Nesmiselno je vztrajati v postelji in se v želji po spanju v nedogled premetavati.

¯  Če vas motijo partnerjeve spalne navade, se raje preselite v drug prostor.

3. Posebnosti spanja in počitka v bolniškem okolju.

• Navedite negativne kazalce pri aktivnosti spanje in počitek.

a)    Negativni kazalci pri aktivnosti spanje in počitek so:

–       nespečnost,

–       neznano/neudobno okolje,

–       neprijetne sanje,

–       apnea v spanju,

–       smrčanje,

–       hoja v spanju,

–       narkolepsija,

–       pomanjkanje spanja / počitka za fizično stanje / starost.

b)    Možni vzroki motenj spanja in počitka v bolnišničnem okolju so:

–       bolečina,

–       zaskrbljenost,

–       zbujanje zaradi odvajanja / izločanja,

–       neprimerna osvetlitev prostora za spanje,

–       ločenost od pomembnih ostalih,

–       aktivnost drugih oseb, ki podaljšujejo budnost,

–       nezadostna dnevna aktivnost,

–       odvisnost od uspaval,

–       težave pri zavzemanju udobnega položaja,

–       vzorec spanja / počitka moteč za paciente v sobi,

–       uporaba farmakoloških substanc, ki inducirajo budnost,

–       utrujenost,

–       večerno / nočno prehranjevanje / nočna lakota.