- Izobraževalni portal iz zdravstvene nege za vse dijake srednjih zdravstvenih šol http://srednja.zdravstvena.info - http://srednja.zdravstvena.info -

Tedenski vadbeni načrt

pondeljek: vaje za vzdržljivost×

×~ogrevanje: počasni tek 10 minut
~raztezne vaje celotnega telesa
~5 minut hitrega teka, 2 minuti hoje (to se ponovi 5x)
~do doma hitra hoja

torek : počitek !

 

sreda: vaje za vzdržjivost in moč

~ogrevanje: kolebnica 5 minut, nato pa raztezne vaje
~vaje za moč(spodnji del telesa- noge in zadnjica):
*dvigovanje nog (ležimo na D in L boku,na kolenih..) to ponovimo po 30x
~počepi(30x)
~dvig skrčene noge vstran (30x)
~vojaški poskoki (10x + 10x-vmes raztezne vaje)

 

četrtek: vaje za vzdržjivost + moč
Po lepem vremenu rolam ali pa kolesarim (60 minut)
Doma naredim raztezne vaje in pa vaje za trebušne mišice):
~navadni trebušni (20x)
~trebušni vstran (10x)
~”mala knjiga”..noge in trup dvigujem istočasno (25x)
~raztezne vaje(maii most)
~hrbtni dvigi (30x)

 

PETEK: vaje za moč
~ženske sklece (15) + raztezne vaje
~trebušne vaje (30x)
~dvig skrčene noge v stran (15x + 15x)
~počepi (20)ˇ
~po možnosti vse skupaj ponovim še dvakrat !

 

SOBOTA: vaje za vzdržjivost
~rolanje (45-60minut) ali pa tek (30-45minut)
vmes so mogoče tudi dvo minutne pavze.
Na koncu obvezno raztezne vaje!

 

 

NEDELJA: počitek !